Palautuminen - mistä huomaat tarpeen palautumiselle ja mistä se koostuu?
4.8.2024
Minulle palautuminen ja sen tarve oli vuosia sitten itsestäänselvyys, eli sille ei ollut tarvetta eikä minulla myöskään ollut ymmärrystä siitä, miten se tapahtuu ja mitä se vaatii. Ajattelin, että jaksan ja pystyn kyllä kaikkeen. Väsymys, huonosti nukutut yöt ja treeneissä koko ajan laskevat tulokset alkavat kyllä helpottamaan, kun teen vaan kovemmin töitä. Olin kuitenkin muutoin pirteä, mutta jälkikäteen ajateltuna olin ylivireä eli hermosto oli aivan liian ylikuormittunut, en vain itse tajunnut sitä. Tämä oli alkusysäys sille, että olen nyt kirjoittamassa tätä tekstiä ja miksi itse koen, että palautumista päivän, viikkojen, kuukausien ja vuosien kuormituksesta ei pitäisi ottaa enää missään kohtaa itsestäänselvyytenä.
Olisi hyvä ymmärtää, että palautuminen vaatii hieman suunnitelmallisuutta ja toteutusta, se ei kaikilla toteudu ihan automaattisesti. Palautuminen vaatii ajatusta, tekoja ja toimia, toisin sanoen esimerkiksi tauotusta, rajaamista, hermoston “nollaamista” ja kehon äärellä olemista. En voi rasittaa mieltä ja kehoa koko päivän ja olettaa että nukun hyvät unet ja palaudun seuraavaan päivään edes jollakin lailla. Ja kuten muillakin, itsekin edelleen unohdan ja huomaan, että palautuminen ei menekään kuten pitäisi.
Itse opin tästä aiheesta joka päivä jotain uutta ja luulen, että oppiminen ei ikinä lopu. Psykofyysisen fysioterapian kautta olen oppinut paljon kehollisia keinoja kuinka hermostoa saadaan rauhoitettua ja vireystiloja säädeltyä. Se muistanko tehdä kaiken “oikein”, kun tuntuu, että on miljoona asiaa tehtävänä, on taas toinen juttu. Sen vuoksi ajattelinkin aloittaa perusteista ja jatkaa pikkuhiljaa näiden blogi-kirjoitusten muodossa avaamaan palautumisen maailmaa syvemmällä tasolla.
Palautumisen tarve ja milloin olet palautunut
Palautumisen puutteen huomaa mm. mielen toiminnasta, ajatus takkuaa ja muisti ei pelaa, sinulla on vaikeuksia keskittyä, ratkaisua mieltä askarruttaviin asioihin ei meinaa löytyä ja päätösten tekeminen on vaikeaa. Asioiden aloittaminen on vaikeaa. Saatat olla alavireinen, mieliala voi olla masentuneisuuteen menevä, on ahdistusta ja stressin tunnetta. Keho on jännittynyt tai flegmaattinen, voi olla kiputiloja tai kummallisia kehollisia oireita, uni on usein häiriintynyttä. Emotionaalisesti olet herkillä, voi olla vihan tunteita, ärtymystä, itkuisuutta tai jatkuvaa mielialojen vaihtelua. Sinulla voi olla tuntemus uupumuksesta tai alkavasta burnoutista.
Kun ihminen on palautunut silloin voimavarat lisääntyvät, väsymys väistyy sekä kokemuksena, että tunteena, elvyt koetusta rasituksesta. Silloin on myös hyvä olla, mieli on myönteinen ja koet pystyväsi tekemään asioita fyysisesti ja henkisesti. Olet energinen ja innostunut asioista. Löydät uusia ideoita ja ratkaisuja mieltä askarruttaviin asioihin.
Alla on hyvin kuvattu (Palautumisohjaajakoulutuksen kautta tullut kaavio) palautumisen tasoja. Nolla tason alla ollessa, ihminen kerää voimavaroja, kerätään energiaa, jotta jaksetaan suorittaa loppupäivän tai seuraavan päivän asioita ja taas palataan alkuun, keräämään energiaa ja lepäämään. Kun ihminen on nollan yläpuolella, palautumista tapahtuu spontaanisti (tai tarkoituksella valikoitujen harjoitteiden ja toimien kautta) ja usein, välillä käydään nollan alapuolella, mutta palautumisen tapahtuessa ollaan takaisin energisessä elämässä kiinni. Tämä kuvaa hyvin sitä, mitä monet ihmiset elävät päivästä toiseen, jatkuvaa energian keräämistä ilman tunnetta siitä, että energiaa riittää moniin eri asioihin.
1. Uni
Unen tarve yössä on noin 7-9h, koska 95% palautumisesta tapahtuu unen aikana. Laadullisesti unen tulisi olla hyvää, jotta uni olisi palauttavaa. Unen laatuun voidaan vaikuttaa monin eri keinoin. Kofeiinin nauttiminen vaikuttaa suurimmalla osalla ihmisistä adenosiinin kertymiseen ja kiinnittymiseen reseptoreissa. Tällöin unipaine eli tarve unelle väistyy, kunnes kofeiini on poistunut elimistöstä ja unen tarve tulee massiivisena takaisin. Unen saanti siis voi siirtyä useilla tunneilla kofeiinin vaikutuksesta.
Aterian koostumus päivällisellä voi tuoda väsymyksen iltapäivään ja täten nostaa vireystilaa myöhemmin illasta ja edelleen siirtää unta. Sinivalo häiritsee melatoniinin tuotantoa sekä REM unta, mikä taas häiriintyessään lisää päiväaikaista väsymystä. Runsas fyysinen rasitus ja stressi nostavat unen tarvetta. Kova liikunta illalla voi vaikuttaa unen saantiin kehon vireystilan ollessa ylhäällä nukkumaan mentäessä. Muita vaikuttavia tekijöitä uneen ovat mm. ravitsemuksen kokonaistilanne, päivärytmi, illalla tekemäsi asiat ja valon määrä sekä liikunnan määrä ylipäätään sekä muut keholliset ja hormonaaliset tekijät sekä stressi.
Palauttavaa unta pitäisi saada noin 2h yössä. Palauttavan unen puute vaikuttaa suoraan nautittuun ravintoon. Tällöin ihminen on taipuvainen valitsemaan ruokia, joissa on paljon huonolaatuisia hiilihydraatteja, sekä rasvaa. Lisäksi ihminen syö yli oman tarpeensa. Tällöin kylläisyyskeskuksen viestintä on häiriintynyt ja läsnä on jatkuva nälkä. Unella, ravinnolla ja liikunnalla on keskenään suuret vaikutukset toisiinsa.
2. Ravinto
Riittävä energian saanti ja säännöllinen ateriarytmi auttaa jaksamaan arjessa sekä edistää palautumista. Ravinnon huono saanti ja voimakkaat verensokerin vaihtelut ovat keholle stressitekijä ja täten vaikuttavat myös koettuun energian määrään, palautumiseen ja uneen. Autonomisen hermoston tasapainoisen toiminnan kannalta myös tasaisella ateriarytmillä ja ravinnon laadulla on väliä. Tällöin ei tule turhaa sympaattisen hermoston aktivaatioita interoseption kautta kehon nälkätilasta.
Kannattaa myös miettiä millaisia aterioita koostaa. Mikäli aterian jälkeen tulee kova väsymys esim. keskellä työpäivää, voi miettiä oliko ateria liian hiilihydraattipitoinen tai oliko ruokaa liikaa. Eli kuinka ateria koostetaan vaikuttaa paljon siihen kuinka vireystilat muuttuvat päivän aikana.
3. Liikunta
Liikunnalla saadaan vahvistettua autonomisen hermoston tasapainoa. Liikunta palauttaa ja vahvistaa, kun se suunnitellaan jokaiselle sen hetkisen kuormituksen mukaiseksi. Se kuinka paljon kehosi jaksaa, riippuu siitä millainen peruskunto sinulla on. Hyvä peruskunto auttaa palautumisessa ja edellytykset hyvälle laadukkaalle unelle ovat paremmat. Huono kunto taas vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun ja täten kykyyn palautua. Jotta kehosi jaksaisi, tulisi mm. unen, ravinnon, arjen rytmityksen sekä ihmissuhteiden olla hyvällä mallilla. Tällöin pystyt kehittämään kehosi jaksamista ja voimavaroja isommaksi. Vastaavasti jos aiemmat ovat kehnolla tolalla vaikuttaa se suoraan siihen, että et välttämättä jaksa murto-osaa päivittäin eteen tulevista asioista ja voimavarasi ovat huomattavasti pienemmät.
Peruskestävyysharjoittelu on perusta hyvälle unelle. Tämä ei tarkoita sitä, että pitää aloittaa tekemään monen tunnin lenkkejä viikossa, vaan jo lyhyet muutaman kerran viikkoon tehtävät kävelylenkit riittävät. Kunnon kohotessa palautuminen nopeutuu ja jaksaminen arjessa ja työssä kasvaa. Samoin kyky säädellä stressiä kasvaa.
4. Luonto
Luontoyhteydellä eli oleskelulla luontoympäristössä ja viheralueilla on merkittävät vaikutukset ihmisen fyysiselle ja psyykkiselle terveydelle. Luonnossa stressihormonin määrä kehossa laskee, verenpaine alenee ja lihasjännitys laskee. Tähän riittää jo 15-20 minuutin kävely. Tässä ajassa parasympaattinen hermosto aktivoituu ja olo muuttuu rauhallisemmaksi ja rennoksi. Myös unen laatu paranee ja palautuminen yöllä muuttuu paremmaksi. Keskittymiskyky, muisti ja tarkkaavaisuus muuttuvat paremmaksi 45 min luontokävelyllä. Luonto auttaa myös immuunijärjestelmän toiminnassa sen bakteerien runsauden ja monimuotoisuuden vuoksi. Lisäksi metsässä hengitysilma on parempaa puiden vähentäessä ilmassa olevien pienhiukkasten määrää. Metsässä/luonnossa esimerkiksi masentuneisuus ja unettomuus vähenevät, kun luontoyhteys on säännöllistä. Lisäksi energiatasot nousevat, levottomuus, ahdistus, sekavuus ja impulsiivisuus sekä väsymys ja pelot väistyvät.
5. Mieli, ajatukset ja tunteet
Ihmisillä on tietoista ajattelua ja tiedostamatonta ajattelua, sekä todellisuus missä elämme ja mielen tuottamaa mielikuvaa. Emotionaalinen stressi ja negatiiviset ajatukset vaikuttavat huomattavan paljon siihen, miten keho toimii ja miten esimerkiksi näemme maailman, kuinka keho paranee ja millainen stressi kokemuksena ja kehollisena oireiluna on. Omalla käyttäytymisellä ja toimintatavoilla, jotka juontavat juurensa tietoisesta ja tiedostamattomasta mielestä sekä tunteista, vaikuttavat hyvinvointiin sekä nyt että tulevaisuudessa.
Omaa mieltä ja käyttäytymistä voi muuttaa ja kehittää, ymmärtämällä mitkä asiat vaikuttavat mihinkin ja mitkä asiat on hyväksyttävä ja mistä tulisi päästää irti, jotta muutos olisi mahdollista. Kehollinen kokemus ja läsnäolo hetkessä tuo selvyyttä siihen, mitä tapahtuu ja miten asioiden kanssa pystyy olemaan ja myös täten päästämään niistä irti.
6. Työn ja arjen kuormitus sekä rytmitys
Nykyään ihmiset keskittyvät moneen asiaan yhtä aikaa ja se tutkitusti laskee kykyä tehdä asiat hyvin ja huolellisesti. Keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan ja sen tekeminen hyvin on mielelle helpompaa ja vähemmän kuormitusta aiheuttavaa. Koet itse olevasi hallinnassa ja saat enemmän aikaiseksi. Ajan käytön hallinta on myös yksi tekijä, mikä helposti joko kuormittaa, kun siihen ei ole mahdollisuutta, tai tuo helpotusta kuormitukseen, kun sen hallitsee.
Rajojen asettaminen sille mitä teet, milloin teet tai jätä tekemättä, auttaa helpottamaan kuormitusta. Se tuo hallinnan tunnetta eikä tunnetta siitä, että tehtävälista on kilometrien pituinen eikä se lopu koskaan. Työssä sekä arjessa rytmityksellä tarkoitetaan sitä, miten toimit päivän aikana. Tuleeko sinulle useita pieniä taukoja päivän aikana, mikä mahdollistaa hetkittäiset palautumiset ja edes pienen hermostollisen rauhoittumisen vai painatko aamusta iltaan ja odotat illalla unen tuloa, kun keho on vieläkin päivän aktiviteeteista ylikierroksilla. Tunneittain pidettävät mikrotauot ja pienet keholliset harjoitteet palauttavat sinut hetkeen ja omaan kehoon ja täten myös iltaisin helpottavat rauhoittumista ja pysähtymistä sekä palautumista työpäivistä ja arjen kuormituksesta.
7. Ihmissuhteet
Turvallinen kiintymyssuhde läheisiin ihmisiin tuo läheisyyden, kiintymyksen ja yhteyden kokemuksen. Tämä taas vaikuttaa paljon autonomisen hermoston parasympaattisen haaran aktivaatioon. Täten läheisiä ihmissuhteita pystyy käyttämään stressin säätelyn tukena. Ihmissuhteiden ollessa turvattomia, on keho hälytystilassa, jolloin autonomisen hermoston sympaattinen haara on aktiivisena. Tällöin läsnä on pelko, vetäytyminen ja välttely. Sisältä ihminen saattaa tuntea olevansa kaaoksessa ja tällöin pienetkin ulkoiset asiat voivat tuottaa hallitsemattoman määrän stressiä ja ihminen kokee, ettei selviydy tilanteista ja päivistä. Ihmissuhteet ovat yksi tärkein tekijä hermoston tasapainossa.
8. Keskittyminen, rentoutuminen ja rauhoittuminen
Rentoutuminen edellyttää pysähtymistä. Tällöin ajatukset kääntyvät pois arjen tarpeista, paineista, kiireestä ja mielessä olevista huolen aiheista sekä stressaavista asioista. Rentoutuessa vireystila muuttuu ja tunnetasolla asiat helpottuvat ja rauhoittuvat. Rentoutuneessa tilassa opitaan paremmin, itsehoito eli sairauksista parantuminen ja kivunhoito on helpompaa. Rauhoittuminen on mahdollista.
Keskittyminen tarkoittaa huomion suuntaamista olennaisiin asioihin ja sen säilyttämistä valituissa aisoissa. Keskittyessä olet tietoinen tilanteesta ja ympäristöstä sekä pystyt suuntaamaan huomion joustavasti muihinkin asioihin. Kun keskittyminen karkaa ja huomio siirtyy toiseen asiaan, voi sen palauttaa tietoisesti takaisin alkuperäiseen kohteeseen. Keskittymisen herpaantuminen on normaalia, mutta sen huomaaminen ja ohjaaminen takaisin on taito mitä on hyvä kehittää. Keskittymiseen vaikuttaa sekä sisäiset, että ulkoiset häiriötekijät. Näitä voivat olla väsymys, oma vuorokausirytmi, stressi, melu, motivaatio, ali- tai ylivireys, paine jne. Nämä on hyvä ottaa huomioon tilanteissa, jolloin keskittyminen on haastavaa ja miettiä mistä se johtuu ja voiko asialle tehdä jotain. Läsnäolo on ydin tässäkin asiassa.
9. Kehon ja mielen aktiivinen palautuminen
Kehon ja mielen aktiivinen palautuminen tapahtuu liikkeen kautta. Kehon liike yleensä myös rauhoittaa ja palauttaa mieltä. Erilaiset keholliset harjoitteet tuovat rauhaa, seesteisyyttä ja lepoa sekä tätä kautta palautumista niin kehoon kuin mieleen. Esimerkkejä tästä voivat olla rauhallinen luonnossa kävely, rauhoittava jooga, erilaiset keholliset harjoitteet, jotka eivät ole tarkkaan suunniteltuja, vaan vapaita ja luonnollisia liikkeitä.
Toivottavasti löysit itsellesi jonkun osa-alueen mistä lähteä liikkeelle palautumisen suhteen. Syksyn ja talven aikana tulee uusia kirjoituksia pikkuhiljaa. Suunnitelmissa on jo useita, toivottavasti palaat lukemaan niitä jatkossakin! Etäajanvaraus on auennut etäpalveluihin psykofyysisen fysioterapian sekä äitysfysioterapian osalta. Käymme laajasti etävastaanotolla läpi asioita mitkä juuri sinulla vaikuttavat palautumiseen arjestasi ja elämästäsi, lisäksi käymme läpi hermostoon vaikuttavia harjoitteita ja paljon muuta.
Terveisin,
Emma
Löydät lisää tietoa unesta täältä ja hermoston toiminnasta täältä.