Saatko tarpeeksi unta? Oletko aamulla virkeä vai kaipaatko aamupäivällä uudestaan unille? Tuleeko unta ajallisesti tarpeeksi tai onko unen laatu huono?  Tarvitsetko kofeiinia, jotta saat suoritettua tarvittavat asiat parhaalla mahdollisella tavalla? Voiko taustalla olla pidempään jatkunut univaje?

Ihminen tarvitsee 7-9 tuntia hyvälaatuista unta yössä, jotta palautuminen ja toimintakyky sekä kehossa, että aivoissa olisi paras mahdollinen. Hyvänkin unen aikana tapahtuu heräämisiä useamman kerran yössä, se on normaalia. Sopeutuminen univajeeseen on helppoa ja tällöin oman suorituskyvyn arviointi on alentunut. Krooninen univaje on helppo jättää huomiotta. Se aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä, tarkkaavaisuuden häiriöitä ja energiatasojen vähyyttä. Krooninen univaje vaikuttaa tunteiden kokemiseen ja fyysiseen toimintaan, se nopeuttaa väsymistä ja aiheuttaa terveydentilan heikkenemistä. Taustalla voi olla unihäiriö, näitä on olemassa yli 80 erilaista tai taustalla voi olla myös elämäntapa tekijöitä joihin on helppo saada muutos aikaan.

Jokaisella ihmisellä on oma rytminsä. Osa on aamuvirkkuja, osa iltavirkkuja ja loput siltä väliltä. Iltavirkkujen aivotoiminta on aamulla unen kaltaisen tilan vuoksi tahmeaa, etenkin etuotsalohkon. Täten suurin osa iltavirkuista on parhaassa toimintakyvyssä vasta iltapäivällä, jolloin työt on yleensä jo tehty. Aamuvirkut taas heti aamusta ja näiden kahden välillä olevat yleensä painottuvat iltapäivään.

Mistä uni koostuu ja kuinka uni-valverytmiä säädellään?

Uni koostuu NREM unesta (syvä uni, vaiheet 1-4: 1-2 kevyttä, 3-4 syvää) ja REM unesta (rapid eye movement). Syvän unen tehtävänä on tarpeettomien hermoliitosten katkominen ja poistaminen, lisäksi hermoverkkojen uudelleen järjestäytyminen, sekä päivittäminen öisin. Syvän unen aikana siirretään muistoja lähimuistista pitkäkestoiseen muistiin. Alkuyö kuluu syvässä unessa, tällöin REM unta on vain vähän. Aamua kohden REM unta on jo paljon enemmän ja syvää unta vain vähän. Toki tässä voi tulla muutoksia jos esimerkiksi kärsit pitkään jatkuneesta univajeesta. REM uni on nopeiden silmänliikkeiden unta. Aivojen aktiivisuus on melkein samalla tasolla, kuin hereillä ollessa. Syvässä NREM unessa aivojen aktiivisuus on taas minimissään. REM uni on unien näkemisen vaihetta.

Unen aikana aivokuorelle ei pääse tietoa ulkomaailmasta ja keho on täysin ”halvaantuneessa” tilassa. Aivokuorelle tulee signaaleja tunteista, motivaatiosta ja muistoista. REM unen aikana järjestellään ja hienosäädetään emotionaalisia hermoratoja. REM uni myös lisää kykyä tunnistaa ihmisten välistä sanatonta kommunikaatiota ja mahdollistaa toimimisen niiden mukaan. REM uni myös mahdollistaa tunnesäätelyn. Mikäli ihminen nukkuu huonosti tai liian vajaita unia, mantelitumakkeen tuottaessa tunnesäätelyä, aivokuori ei pysty toimimaan hillitsevänä tekijänä tunteiden säätelyssä, toisin kuin hyvin nukutun yön jälkeen. Tällöin kaikki tunteet ovat suurempia ja esim. asiat tunnetaan entistä negatiivisempina, kuin ne oikeasti ovat. REM uni myös ruokkii luovuutta, ottaa vastaan NREM unen tallentamat muistot ja yhdistää niitä koko menneen elämän muistoihin, muistien yhdistäminen tuo myös esille uusia oivalluksia.

Sirkadiaanirytmi on ”aivoissa vuorokautta mittaava kello”, taustalla toimii suprakiasmaattinen tumake. Rytmi kertoo milloin koemme itsemme virkeäksi ja milloin uniseksi.

Auringonvalolla on tehtävänään korjata vuorokausirytmiä, lisäksi aivot käyttävät ulkoisia virikkeitä rytmin pitämiseen, kunhan ne toistuvat päivittäin. Näitä ovat esim. ateriointi, jumppa, lämpötilan vaihtelu, säännölliset sosiaaliset vuorovaikutustilanteet.

Melatoniinin eritys kertoo keholle ja aivoille, että nyt on aika mennä nukkumaan. Melatoniinin eritykseen vaikuttaa hämärtyminen eli valon määrän väheneminen. Melatoniini vaikuttaa nukkumisen ajoitukseen, mutta se ei vaikuta unen aikaansaamiseen. Aamusta valon tehtävänä on taas ilmoittaa aivoille, että aamu koittaa ja melatoniinin eritys voidaan lopettaa.

Unipaine on sirkadiaanirytmin kanssa toinen asia, mikä säätelee valveilla oloa ja nukkumista. Unipaineen vaikuttava tekijä on adenosiini. Adenosiinin määrä aivoissa kasvaa koko sen ajan kun olemme hereillä, tämä voimistaa tarvetta päästä nukkumaan eli tuottaa unipaineen. Sen määrä aivoissa määrittää ajan milloin tunnet olosi uniseksi ja milloin sinun tulee päästä nukkumaan. Useimmin hereilläoloaika on 12-16 tuntia. Unipainetta voidaan siirtää kofeiinilla. Kofeiini tarttuu samoihin reseptoreihin aivoissa, kuin adenosiini ja täten estää adenosiinin tarttumisen niihin. Tällöin aivoihin ei välity viestiä siitä, että unta tarvitaan, ihminen tuntee kofeiinin vaikutuksesta itsensä virkeäksi ja pysyy hereillä. Koko ajan kun kofeiini vaikuttaa kehossa ja aivoissa, adenosiinia kertyy aivoihin lisää, kun vaikutus lakkaa väsymys on suurempi kuin aiemmin ja silloin tulee kova tarve päästä nukkumaan. HUOM! kofeiinin puoliintumisaika on 5-7 tuntia, eli jos juot illalla kupin kahvia vaikutus on puoliintunut vasta aamuyöllä.